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你是減肥還是增脂？

減的重量全只是水份？肌肉？與健康？

前言 

    這篇文章，主要想和大家一起探討的是”現在”，您可能會說：減重就減重，為什麼要討論什麼”現在”呢？這是因為，我曾經有一次，在某公開場合看到電視節目在報導名模林志玲，提到林志玲的體重是xx公斤。這時周遭某位不認識的女性就向她身旁的友人說：「我也是xx公斤，和林志玲一樣耶，所以我也其實沒有很胖。」但是我想她的體脂肪率，應該遠遠的超過林志玲很多。

    相信也有很多人和我一樣，聽過身邊那些體重已經很輕的女性朋友說：「我覺得我好胖，我還要再瘦x公斤。」這時除了燃起胸中的怒火(這種身材還叫胖，那我們算什麼？)外。也讓我深深省思：「到底是什麼原因？造成大家對體重數值有這樣簡易的解釋與看法？」

    我想，除了因為學校教育推廣的好之外(簡單易懂好記)！其它就是因為市面上魚目混珠、稍微治標卻完全不治本的減重方法很多。既然是魚目混珠的方法，廠商當然拿最簡單就能異動的體重公斤數做文章，攘消費者使用的前1、2個月輕鬆減個幾公斤，等到減不下來再推給停滯期。讓人不論怎麼減，每種減法都有效，但都只有減到一開始的幾公斤，無法減出健康美麗。

    所以我們要認識的就是，除了體重之外，其它和身材有關的測量數據。藉由發掘體重數值外的秘密，對身體的”現況”才會有正確的瞭解。才能針對個人的需要，擬訂正確的執行方法。才不會越減越肥，越減越不健康，越減越不美麗。

一、BMI值-用來判斷在您目前的身高下，現在的體重是標準還是過胖 

    不同的身高，對應不同的體重值，身高越高的人，體重越重當然是正常的。所以一樣的體重，放在不同身高的人身上，就有體重超重或體重過輕的差別。雖然身高對應合適的體重有計算公式可換算：

行政院衛生署修訂公式~
男性：(身高(cm)－80)×0.7＝標準體重（公斤）
女性：(身高(cm)－70)×0.6＝標準體重（公斤）

另一種新式的標準體重計算~
標準體重＝身高(公尺)×身高(公尺) ×22
正常體重＝±10﹪標準體重
※大於標準體重20﹪即屬肥胖
※低於標準體重20﹪過瘦

    但我想大家都對減肥還要算數學不太有興趣，所以有人發明了用BMI值來表示。只要在有顯示BMI值功能的體重量測儀器輸入身高後，儀器就會依據量測出的體重，換算成BMI值給您。不過您也可自行計算，方式如下：

    BMI = 體重(Kg) / 身高²(m)  ※身高是用公尺，例如170公分用1.7表示 

    並依照BMI數值標準判斷您的體重是否合適：

    BMI數值標準的制訂，是參考全國營養健康調查資料顯示，在BMI升到24以上時，代謝症候群危險性有明顯的增加。

      雖然世界衛生組織以BMI 30以上定義為肥胖，但因為人種不同，歐洲人BMI 30之脂肪含量相對應台灣人之BMI數值約為27。且經過調查發現，國內BMI 27以上之成人中約85％以上有肥胖相關之代謝症疾病。BMI 24以上之成人中65％女性、68％男性有代謝症候群相關病徵，而BMI 24以下之成人中70％女性、68％男性無此病徵。因此最後將過重之標準訂在BMI＝24，肥胖之標準訂在BMI＝27。

二、腰圍-用您目前的腰圍，判斷現在是否肥胖

    中央（腰腹部）肥胖和各種肥胖相關代謝疾病之關係更為密切。國際肥胖任務小組（IOTF）在亞太地區提出之建議書中，曾以日本人之資料作依據，建議以女性腰圍80公分，男性腰圍90公分做為中央肥胖的切點。

    由於台灣BMI 27之成人之平均腰圍亦為女性80公分、男性90公分，因此以此數值訂為中央肥胖之切點。根據國民營養調查及竹東與朴子地區心血管疾病追蹤研究，國人若腰圍過大而BMI< 24者，各種代謝症候群之危險性亦大為提高，因此腰圍過大之中央肥胖定義可和BMI過高同時使用。腰圍肥胖定義如下：

男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋），即可稱為肥胖。

三、腰臀比-用您目前的腰圍與臀圍比例，判斷現在是否肥胖

腰臀比（waist to hip ratio）＝腰圍 / 臀圍

    因為每個人的骨架與身材比例原本就不同，只看腰圍太籠統。所以把臀圍抓來當另一個基礎值，產生了計算腰臀比的方法。

    不論是利用BMI或腰圍與腰臀比的量測，都是為了方便大家用”簡單的方式”，來瞭解自己的身體健康。只要其中任何一項符合過重或肥胖的標準，就是過重或肥胖。並不是三種方法都不及格才是不及格喔！

四、體脂肪-利用身體中脂肪所佔有的比例，判斷是否肥胖 

    如果BMI或腰圍與腰臀比都及格就不胖了嗎？相信大家都聽過隱性肥胖吧！所以接下來，我們要進一步看看體脂肪的量測標準：

    台灣的標準如上方表格，下方表格為目前使用OMRON體脂計的儀器內隨附的說明書中標準。

    目前市售體脂機，最普遍的是使用”生物電阻測量法”：利用脂肪與水份導電率不同的原理，藉由人體電阻的測量 來推測脂肪在身體中所佔的百分率。所以會因為飲食與脫水...等變數影響。 每次測量最好在同一時間、空腹(飲食2小時候後)且身體廢物排除後著輕便(不重)的衣物檢測。體脂與體重...等的前後數據追蹤，也要以同一台體脂儀量測出的數據比較才有其科學上的意義。

    之前提到體重很輕的女生想減肥，其實重點就在這邊。雖然她的體重一直維持在標準值以下，但是體脂肪的比例卻很高。造成一樣的體重下，她有比別人更多的體脂肪，所以有比別人更大的體積。這個多出來的體積不但不健康，也是讓她的身形不漂亮、線條不結實的罪魁禍首。因為一樣的重量下，體脂肪可是比肌肉大的多了。

    下圖是同樣重的肌肉和脂肪(不是削皮前和削皮後的地瓜喔^^!)

    如果體脂肪也OK，身材為什麼還是看起來不OK。撇開一些先天因素(例如有些人翹臀、有些人沒屁股...)，其實就是脂肪囤積部位的差別。對女生來說一樣的體脂肪量，全部囤積在小腹或側腹，與平均分散在全身囤積，身形當然就有完全不同的差別。就像有的人整體肉肉的被稱為豐腴，有的人卻被戲稱為水桶腰或大屁股。

    有上述情形時的重點就在於，局部區域的減脂與雕塑。例如：可雕塑局部的運動、SPA按摩推脂、體雕儀器、醫學美容療程、外科手術...等，都是可行的選項之一。

    所以不要再把體重當作唯一的評估值，因為體重理面有(脂肪、肌肉、骨骼..等)。說不定當您正在為了減了2公斤而竊喜時，其實實情是：脫水了1公斤、脂肪增加了1公斤、肌肉減少了2公斤。這絕對不是好事(挨餓或斷食減重最會這樣)。

五、內臟脂肪-判斷身體中內臟脂肪的多寡 

    體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪是指表皮下層的脂肪。內臟脂肪是指附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜（為了固定腸子位置的薄膜）上的脂肪組織，可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、...等的慢性病發生率有很大的關係。

    如果顯示”5”，表示您內臟脂肪的面積為50平方公分。內臟脂肪的增加最容易管理的原因是脂肪吸收過剩，不過也有像是遺傳與荷爾蒙失調、更年期後代謝緩慢等其它原因。

    跟據日本肥滿協會的報告，如果內臟脂肪的數值超過10(100平方公分)，平均併發慢性病的數目超過1.5【也就是平均每個人身上會有1.5種慢性病的意思】。如果內臟脂肪的數值超過15(150平方公分)，平均併發慢性病的數目超過2【也就是平均每個人身上會有2種慢性病的意思】。

六、基礎代謝率-判斷身體每天使用消耗熱量的能力 

    基礎代謝率是人體維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。人體熱量消耗主要有三個方式：第一種是基礎代謝率，大約佔了人體熱量總消耗的65~70%，第二種是身體活動，約佔熱量總消耗的15~30%，第三種是食物的熱效應，佔的比例約10%，這三種熱量消耗在人體的比例大致已經固定。

    因為基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，所以代謝率低的人，在減重時的熱量攝取就必須更嚴謹，或必須運靠更多的運動來消耗多餘的熱量，將來復胖的機會也會比別人大。

    基礎代謝率有公式可以計算（美國運動醫學協會）：

男性：66+(13.7 x體重)+(5 x身高) –(6.8 x年齡)

女性：655+(9.6 x體重)+(1.7 x身高) –(4.7 x年齡)

   其它還有別的計算方式，不過這些公式計算出來的結果都不太一樣，而且通常是為西方人設計的公式。因此建議在沒有其它儀器測量的前提下，計算後供個人飲食熱量攝取的評估參考。

    建議您使用量測基礎代謝率的儀器測量後，持續用該儀器追蹤您數值的增減。因為健康減重的重點在追求基礎代謝率的上升，而不是您基礎代謝率的現值(現值和計算值比較後，是可以用來警惕自己現在多糟糕沒錯^^!)。

    記得要把『 基礎代謝率x3/2 』才會是您一天熱量總消耗的預估值喔^^

七、骨骼筋率-利用運動用肌肉的量，判斷身體使用消耗熱量的能力。 

    骨骼筋率是日文漢字，台灣應該是沒人這樣說(體重管理諮詢久了，有些人對這個詞也會跟著越說越順口)，台灣或中文是指骨骼肌肉的比率。

    人體肌肉可以分為三大類，分為心臟肌肉，平滑肌肉，及骨骼肌肉。心臟肌是位於心臟的肌肉，除了心臟之外，沒有另一處可以找到，與平滑肌肉一樣，它們是不隨意肌肉的一種。平滑肌可以在內臟裡找到，例如消化道，血管，子宮壁...等。最後是我們最熟悉的骨骼肌，骨骼肌又稱隨意肌，又稱橫紋肌，原因是它們有很明顯的橫紋，而且是可以隨我們意願而收縮的肌肉。

骨骼筋率為：骨骼肌重量(公斤) / 體重(公斤)

骨骼筋率標準值為：男性大於34% 
                       女性大於27%

    在靜止的狀態下，每一磅脂肪只消耗2~3卡，但每一磅肌肉可消耗50卡。所以一磅肌肉比一磅脂肪能多燃燒40-50卡，從事的運動越激烈時，甚至可以差到16倍。所以當身上有足夠比率的肌肉時，除了曲線更優美外，還可協助消耗更多的熱量。不但可以瘦的美麗健康，對減重時的脂肪燃燒與成果維持，也有非常大的幫助(才會越減越好減喔^^)。

小結

    上述的量測，是針對市面上可以買到的體重管理儀器所提供的數據討論，當然有其他更進一步的專業或醫療用儀器可供您測量。不過體重管理，重點在定期追蹤測量。除了可以讓自己獲得持續(看到效果或因怠惰的惡化)；也不會因為長時間的疏忽未量測，而造成體重體脂狀況的惡化。

    所以一般人的減重，使用能居家自用、量測方便的儀器，會是最好的方式。除非有特殊需要，再去進行更專業或醫療用的儀器檢測。

    有了這些綜合數據的判讀，就能較完整的瞭解您身體的狀況。再搭配飲食與生活習慣...問卷，或是抽血進行三酸甘油脂與膽固醇...等的生化檢測。就能更清晰的呈現出您身體的現況，與評估造成的原因，然後擬定專屬的體重管理計畫。

    不論您用何種減重方式或減重計畫，只要您在體重管理計畫的執行過程中，持續用這些數據去追蹤與考核成果。就不會被單一的體重值，迷濛了您的眼睛。真假減重效果，絕對一測就明。

    而“現況造成的原因”與”體重管理計畫的擬定”，就放在”過去”與”未來”篇討論囉，下回再續^^