你是減肥還是增脂?

減的重量全只是水份?肌肉?與健康?

 

前言 

    這篇文章,主要想和大家一起探討的是現在,您可能會說:減重就減重,為什麼要討論什麼現在呢?這是因為,我曾經有一次,在某公開場合看到電視節目在報導名模林志玲,提到林志玲的體重是xx公斤。這時周遭某位不認識的女性就向她身旁的友人說:「我也是xx公斤,和林志玲一樣耶,所以我也其實沒有很胖。」但是我想她的體脂肪率,應該遠遠的超過林志玲很多。


    相信也有很多人和我一樣,聽過身邊那些體重已經很輕的女性朋友說:「我覺得我好胖,我還要再瘦x公斤。」這時除了燃起胸中的怒火(這種身材還叫胖,那我們算什麼?)外。也讓我深深省思:「到底是什麼原因?造成大家對體重數值有這樣簡易的解釋與看法?」


    我想,除了因為學校教育推廣的好之外(簡單易懂好記)!其它就是因為市面上魚目混珠、稍微治標卻完全不治本的減重方法很多。既然是魚目混珠的方法,廠商當然拿最簡單就能異動的體重公斤數做文章,攘消費者使用的前12個月輕鬆減個幾公斤,等到減不下來再推給停滯期。讓人不論怎麼減,每種減法都有效,但都只有減到一開始的幾公斤,無法減出健康美麗。


    所以我們要認識的就是,除了體重之外,其它和身材有關的測量數據。藉由發掘體重數值外的秘密,對身體的現況才會有正確的瞭解。才能針對個人的需要,擬訂正確的執行方法。才不會越減越肥,越減越不健康,越減越不美麗。

 

一、BMI-用來判斷在您目前的身高下,現在的體重是標準還是過胖 

    不同的身高,對應不同的體重值,身高越高的人,體重越重當然是正常的。所以一樣的體重,放在不同身高的人身上,就有體重超重或體重過輕的差別。雖然身高對應合適的體重有計算公式可換算:

行政院衛生署修訂公式~
男性:(身高(cm)80)×0.7=標準體重(公斤)
女性:(身高(cm)70)×0.6標準體重(公斤)

另一種新式的標準體重計算~
標準體重=身高(公尺身高(公尺) ×22
正常體重=±10標準體重
大於標準體重20即屬肥胖
低於標準體重20過瘦

    但我想大家都對減肥還要算數學不太有興趣,所以有人發明了用BMI值來表示。只要在有顯示BMI值功能的體重量測儀器輸入身高後,儀器就會依據量測出的體重,換算成BMI值給您。不過您也可自行計算,方式如下:


    BMI = 體重(Kg) / 身高²(m)  身高是用公尺,例如170公分用1.7表示 

    並依照BMI數值標準判斷您的體重是否合適:


       BMI18.5

體重過輕

   18.5BMI24

標準

   24BMI27

過重

    27BMI30

輕度肥胖

   30BMI35

中度肥胖

    35BMI

重度肥胖

 

    BMI數值標準的制訂,是參考全國營養健康調查資料顯示,在BMI升到24以上時,代謝症候群危險性有明顯的增加。

 

      雖然世界衛生組織以BMI 30以上定義為肥胖,但因為人種不同,歐洲人BMI 30之脂肪含量相對應台灣人之BMI數值約為27。且經過調查發現,國內BMI 27以上之成人中約85%以上有肥胖相關之代謝症疾病。BMI 24以上之成人中65%女性、68%男性有代謝症候群相關病徵,而BMI 24以下之成人中70%女性、68%男性無此病徵。因此最後將過重之標準訂在BMI24,肥胖之標準訂在BMI27

 

 

二、腰圍-用您目前的腰圍,判斷現在是否肥胖

    中央(腰腹部)肥胖和各種肥胖相關代謝疾病之關係更為密切。國際肥胖任務小組(IOTF)在亞太地區提出之建議書中,曾以日本人之資料作依據,建議以女性腰圍80公分,男性腰圍90公分做為中央肥胖的切點。


    由於台灣BMI 27之成人之平均腰圍亦為女性80公分、男性90公分,因此以此數值訂為中央肥胖之切點。根據國民營養調查及竹東與朴子地區心血管疾病追蹤研究,國人若腰圍過大而BMI< 24者,各種代謝症候群之危險性亦大為提高,因此腰圍過大之中央肥胖定義可和BMI過高同時使用。腰圍肥胖定義如下:


男性腰圍超過90公分(約35.5吋),女性腰圍超過80公分(約31吋),即可稱為肥胖。

 

三、腰臀比-用您目前的腰圍與臀圍比例,判斷現在是否肥胖

腰臀比(waist to hip ratio)=腰圍 / 臀圍


腰臀比 

男性 

女性 

標準 

0.85-0.9

0.7-0.8

異常 

0.95

0.85

 

    因為每個人的骨架與身材比例原本就不同,只看腰圍太籠統。所以把臀圍抓來當另一個基礎值,產生了計算腰臀比的方法。

    不論是利用BMI腰圍腰臀比的量測,都是為了方便大家用簡單的方式,來瞭解自己的身體健康。只要其中任何一項符合過重或肥胖的標準,就是過重或肥胖。並不是三種方法都不及格才是不及格喔!

 

四、體脂肪-利用身體中脂肪所佔有的比例,判斷是否肥胖 

    如果BMI或腰圍與腰臀比都及格就不胖了嗎?相信大家都聽過隱性肥胖吧!所以接下來,我們要進一步看看體脂肪的量測標準:


台灣

體脂肪標準

男性

18歲~30

30歲~69

1420

1723

女性

18歲~30

30歲~69

1724

2027

 

    台灣的標準如上方表格,下方表格為目前使用OMRON體脂計的儀器內隨附的說明書中標準。

 

 

日本體脂計

OMRON

體脂率(女性)

體脂率(男性)

15~39

40~55

15~39

40~55

14~20

15~21

11~17

12~18

標準

21~25

22~26

18~23

19~24

略高

26~31

27~32

24~29

25~30

32~38

33~39

30~36

31~37

 

    目前市售體脂機,最普遍的是使用生物電阻測量法:利用脂肪與水份導電率不同的原理,藉由人體電阻的測量 來推測脂肪在身體中所佔的百分率。所以會因為飲食與脫水...等變數影響。 每次測量最好在同一時間、空腹(飲食2小時候後)且身體廢物排除後著輕便(不重)的衣物檢測。體脂與體重...等的前後數據追蹤,也要以同一台體脂儀量測出的數據比較才有其科學上的意義。

 

    之前提到體重很輕的女生想減肥,其實重點就在這邊。雖然她的體重一直維持在標準值以下,但是體脂肪的比例卻很高。造成一樣的體重下,她有比別人更多的體脂肪,所以有比別人更大的體積。這個多出來的體積不但不健康,也是讓她的身形不漂亮、線條不結實的罪魁禍首。因為一樣的重量下,體脂肪可是比肌肉大的多了。

    下圖是同樣的肌肉和脂肪(不是削皮前和削皮後的地瓜喔^^!)

脂肪肌肉比例圖

 

    如果體脂肪也OK,身材為什麼還是看起來不OK。撇開一些先天因素(例如有些人翹臀、有些人沒屁股...),其實就是脂肪囤積部位的差別。對女生來說一樣的體脂肪量,全部囤積在小腹或側腹,與平均分散在全身囤積,身形當然就有完全不同的差別。就像有的人整體肉肉的被稱為豐腴,有的人卻被戲稱為水桶腰或大屁股。

    有上述情形時的重點就在於,局部區域的減脂與雕塑。例如:可雕塑局部的運動、SPA按摩推脂、體雕儀器、醫學美容療程、外科手術...等,都是可行的選項之一。

 

    所以不要再把體重當作唯一的評估值,因為體重理面有(脂肪、肌肉、骨骼..)。說不定當您正在為了減了2公斤而竊喜時,其實實情是:脫水了1公斤、脂肪增加了1公斤、肌肉減少了2公斤。這絕對不是好事(挨餓或斷食減重最會這樣)

 

五、內臟脂肪-判斷身體中內臟脂肪的多寡 

    體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪是指表皮下層的脂肪。內臟脂肪是指附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜)上的脂肪組織,可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、...等的慢性病發生率有很大的關係。


 

標準

略高

內臟脂肪數值

1~9

10~15

15

 

核磁共振內臟脂肪皮下脂肪圖

 

    如果顯示”5”,表示您內臟脂肪的面積為50平方公分。內臟脂肪的增加最容易管理的原因是脂肪吸收過剩,不過也有像是遺傳與荷爾蒙失調、更年期後代謝緩慢等其它原因。

 

    跟據日本肥滿協會的報告,如果內臟脂肪的數值超過10(100平方公分),平均併發慢性病的數目超過1.5【也就是平均每個人身上會有1.5種慢性病的意思】。如果內臟脂肪的數值超過15(150平方公分),平均併發慢性病的數目超過2【也就是平均每個人身上會有2種慢性病的意思】。

 

六、基礎代謝率-判斷身體每天使用消耗熱量的能力 

    基礎代謝率是人體維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。人體熱量消耗主要有三個方式:第一種是基礎代謝率,大約佔了人體熱量總消耗的65~70%,第二種是身體活動,約佔熱量總消耗的15~30%,第三種是食物的熱效應,佔的比例約10%,這三種熱量消耗在人體的比例大致已經固定。

 

    因為基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗,所以代謝率低的人,在減重時的熱量攝取就必須更嚴謹,或必須運靠更多的運動來消耗多餘的熱量,將來復胖的機會也會比別人大。

 

    基礎代謝率有公式可以計算(美國運動醫學協會):

男性:66+(13.7 x體重)+(5 x身高) –(6.8 x年齡)

女性:655+(9.6 x體重)+(1.7 x身高) –(4.7 x年齡)

 

   其它還有別的計算方式,不過這些公式計算出來的結果都不太一樣,而且通常是為西方人設計的公式。因此建議在沒有其它儀器測量的前提下,計算後供個人飲食熱量攝取的評估參考。

 

    建議您使用量測基礎代謝率的儀器測量後,持續用該儀器追蹤您數值的增減。因為健康減重的重點在追求基礎代謝率的上升,而不是您基礎代謝率的現值(現值和計算值比較後,是可以用來警惕自己現在多糟糕沒錯^^!)

 

    記得要把『 基礎代謝率x3/2 』才會是您一天熱量總消耗的預估值喔^^

 

七、骨骼筋率-利用運動用肌肉的量,判斷身體使用消耗熱量的能力。 

    骨骼筋率是日文漢字,台灣應該是沒人這樣說(體重管理諮詢久了,有些人對這個詞也會跟著越說越順口),台灣或中文是指骨骼肌肉的比率。

 

    人體肌肉可以分為三大類,分為心臟肌肉,平滑肌肉,及骨骼肌肉。心臟肌是位於心臟的肌肉,除了心臟之外,沒有另一處可以找到,與平滑肌肉一樣,它們是不隨意肌肉的一種。平滑肌可以在內臟裡找到,例如消化道,血管,子宮壁...等。最後是我們最熟悉的骨骼肌,骨骼肌又稱隨意肌,又稱橫紋肌,原因是它們有很明顯的橫紋,而且是可以隨我們意願而收縮的肌肉。

 

骨骼筋率為:骨骼肌重量(公斤) / 體重(公斤)

 

骨骼筋率標準值為:男性大於34% 
                      
女性大於27%

 

    在靜止的狀態下,每一磅脂肪只消耗2~3卡,但每一磅肌肉可消耗50卡。所以一磅肌肉比一磅脂肪能多燃燒40-50,從事的運動越激烈時,甚至可以差到16倍。所以當身上有足夠比率的肌肉時,除了曲線更優美外,還可協助消耗更多的熱量。不但可以瘦的美麗健康,對減重時的脂肪燃燒與成果維持,也有非常大的幫助(才會越減越好減喔^^)

 

小結

    上述的量測,是針對市面上可以買到的體重管理儀器所提供的數據討論,當然有其他更進一步的專業或醫療用儀器可供您測量。不過體重管理,重點在定期追蹤測量。除了可以讓自己獲得持續(看到效果或因怠惰的惡化);也不會因為長時間的疏忽未量測,而造成體重體脂狀況的惡化。

 

    所以一般人的減重,使用能居家自用、量測方便的儀器,會是最好的方式。除非有特殊需要,再去進行更專業或醫療用的儀器檢測。

 

    有了這些綜合數據的判讀,就能較完整的瞭解您身體的狀況。再搭配飲食與生活習慣...問卷,或是抽血進行三酸甘油脂與膽固醇...等的生化檢測。就能更清晰的呈現出您身體的現況,與評估造成的原因,然後擬定專屬的體重管理計畫。

 

    不論您用何種減重方式或減重計畫,只要您在體重管理計畫的執行過程中,持續用這些數據去追蹤與考核成果。就不會被單一的體重值,迷濛了您的眼睛。真假減重效果,絕對一測就明。

 

    現況造成的原因體重管理計畫的擬定,就放在過去未來篇討論囉,下回再續^^

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  • 好棒
  • 覺得內容好受用,感恩這麼多的算式,減肥到一半,覺得很多跟機器量的都有對到,謝謝整理的資料^^
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